Wie viel Kollagen pro Tag? Was Studien zu den verwendeten Mengen zeigen

Wer nach Kollagenpulver sucht, stößt schnell auf ganz unterschiedliche Angaben: 2,5 g, 5 g, 10 g oder 15 g Kollagen am Tag. Manche Produkte enthalten noch mehr.

Da liegt die Frage nahe: Wie viel Kollagen pro Tag ist eigentlich üblich?

Die Forschung kennt nicht die eine Kollagenmenge. In Humanstudien wurden unterschiedliche Mengen untersucht. Welche Dosis verwendet wurde, hängt unter anderem von der wissenschaftlichen Fragestellung, den eingesetzten Kollagenpeptiden, den untersuchten Personen und der Studiendauer ab.

Schauen wir uns das genauer an.

Gibt es eine empfohlene Tagesdosis für Kollagen?

Für Kollagen gibt es keine allgemeingültige Tagesdosis, die für alle Menschen und alle Kollagenprodukte gleichermaßen gilt. Das ist auch ein Grund dafür, warum man auf so unterschiedliche Mengenangaben trifft.

Eine einfache Unterscheidung hilft: Eine in einer Studie verwendete Menge ist zunächst eine untersuchte Menge. Sie beschreibt, mit welcher Dosierung die Wissenschaftler:innen unter den jeweiligen Studienbedingungen gearbeitet haben.

Bei einem konkreten Nahrungsergänzungsmittel ist dagegen die angegebene Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts maßgeblich.

Welche Mengen Kollagen werden in Humanstudien untersucht?

Hier wird es interessant: Die Spannweite ist ziemlich groß.

Ein systematischer Review zu Kollagenpeptiden, Training und Bewegungsapparat wertete 15 randomisierte kontrollierte Studien aus. Acht der eingeschlossenen Studien verwendeten Kollagenpeptide beziehungsweise Kollagenhydrolysat in Mengen zwischen 5 und 15 g pro Tag. Andere Untersuchungen innerhalb des Reviews arbeiteten unter anderem mit 20 g, 30 g oder 60 g pro Tag.

Ein neuerer systematischer Review zu Typ-I-Kollagenhydrolysat fand bei Untersuchungen mit Fokus auf Gelenke Dosierungen zwischen 1,2 und 20 g täglich. Besonders häufig wurden dort 5 g oder 10 g pro Tag eingesetzt.

Bei Untersuchungen zur Haut sieht das Bild wiederum anders aus. Ein dermatologischer Review mit elf Studien und insgesamt 805 Teilnehmenden fand bei Studien mit Kollagenhydrolysat überwiegend Mengen zwischen 2,5 und 10 g täglich.

Das Spannende daran: Es gibt nicht die eine Zahl, die in allen Forschungsbereichen immer wieder verwendet wird.

Kurz zusammengefasst

Forschungsbereich	In Reviews berichtete Studienmengen
Haut	häufig 2,5–10 g/Tag
Training, Körperzusammensetzung und Bewegungsapparat	häufig 5–15 g/Tag
Gelenkbezogene Studien in einem neueren Review	1,2–20 g/Tag
Einzelne Untersuchungen	auch höhere Mengen

Die Zahlen zeigen vor allem eines: Kollagenforschung lässt sich nicht auf eine einzige Grammzahl reduzieren. Die untersuchten Mengen unterscheiden sich je nach wissenschaftlicher Fragestellung und Studiendesign.

Warum unterscheiden sich die untersuchten Mengen so stark?

Stell dir zwei Studien wie zwei Rezepte vor: Nur weil beide eine Zutat namens Kollagen enthalten, müssen sie noch lange nicht nach demselben Rezept aufgebaut sein.

Unterschiedlich sein können zum Beispiel:

• die verwendeten Kollagenpeptide,
• die Kollagenquelle,
• die tägliche Menge,
• die untersuchten Personen,
• die Studiendauer und
• die wissenschaftliche Fragestellung.

Auch die Dauer kann sich erheblich unterscheiden. In dem dermatologischen Review wurden Kollagenhydrolysate beispielsweise über 8 bis 24 Wochen untersucht.

Deshalb lohnt es sich, bei einer Kollagenstudie nicht nur zu fragen:

„Wie viele Gramm wurden verwendet?“

Mindestens genauso interessant ist:

„Was genau wurde untersucht, mit welchem Kollagen und über welchen Zeitraum?“

Bedeutet mehr Kollagen automatisch mehr?

Auch diese Frage lässt sich nicht allein anhand der Grammzahl beantworten.

Ein gutes Beispiel liefert die Forschung zur Haut: Eine neuere Meta-Analyse von 35 randomisierten kontrollierten Studien betrachtete Untersuchungen mit Kollagenmengen von 0,5 bis 10 g pro Tag – also eine große Spannweite. Auch Kollagenquelle und Studiendauer unterschieden sich zwischen den Untersuchungen.

Die reine Zahl auf dem Messlöffel erzählt also nur einen Teil der Geschichte.

Einfach gesagt: 10 g sind zunächst 10 g. Was diese Menge wissenschaftlich bedeutet, hängt vom Kontext der jeweiligen Untersuchung ab.

2,5 g, 5 g, 10 g oder 15 g Kollagen: Was ist nun richtig?

Alle diese Mengen finden sich in wissenschaftlichen Untersuchungen. Deshalb gibt es nicht eine einzige Grammzahl, die für sämtliche Forschungsfragen und Kollagenprodukte gleichermaßen steht.

Gerade daran sieht man auch, warum Angaben wie „klinisch untersucht“ allein noch wenig darüber verraten, wie eine Studie tatsächlich aufgebaut war. Interessant sind die Details dahinter: Welches Präparat wurde untersucht? Welche Menge wurde eingesetzt? Wer nahm an der Studie teil? Wie lange dauerte sie und welche Messgrößen wurden betrachtet?

Das ist die Art, wie wir Studien auch bei UNE Foods betrachten.

Wie viel Kollagen steckt in UNE Foods Kollagen³?

Bei unserem Kollagen³ können wir die Menge ganz konkret angeben.

Eine Tagesportion besteht aus 30 g Pulver und enthält:

• 13 g hydrolysierte Kollagenpeptide Typ I & III vom Rind
• 12 g Ballaststoffe
• ausgewählte Mikronährstoffe
• halal-zertifiziertes Kollagenhydrolysat

Die von uns eingesetzten Kollagenpeptide wurden in Humanstudien wissenschaftlich untersucht.

Die Verzehrempfehlung beträgt eine Portion täglich.

13.000 mg oder 13 g Kollagen?
Beides ist dieselbe Menge: 13.000 mg entsprechen 13 g. Eine Portion unseres Kollagen³ enthält 13 g Kollagenpeptide Typ I & III.

Warum enthält Kollagen³ zusätzlich Vitamin C?

Unser Ansatz endet nicht beim Kollagen. Deshalb enthält Kollagen³ neben Kollagenpeptiden und Ballaststoffen auch ausgewählte Mikronährstoffe.

Für Vitamin C gibt es eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe:

Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.*

* Nährwert- und gesundheitsbezogene Angabe gemäß Verordnung (EG) Nr. 1924/2006.

Wie viel Kollagen pro Tag? Das Wichtigste zum Mitnehmen

Humanstudien arbeiten je nach Fragestellung mit unterschiedlichen Kollagenmengen. In Reviews finden sich beispielsweise Bereiche von 2,5 bis 10 g, 5 bis 15 g oder darüber hinaus. Entscheidend für die wissenschaftliche Einordnung ist immer der Zusammenhang, in dem eine bestimmte Menge untersucht wurde.

Für ein konkretes Produkt gilt die jeweilige Verzehrempfehlung.

Bei UNE Foods Kollagen³ beträgt sie 30 g Pulver täglich. Eine Portion enthält 13 g Kollagenpeptide Typ I & III und 12 g Ballaststoffe.

Du möchtest zunächst wissen, was Kollagenhydrolysat, Kollagenpeptide und Kollagen Typ I & III überhaupt bedeuten? Dann lies unseren Ratgeber „Was ist Kollagen? Kollagenhydrolysat und Kollagenpeptide einfach erklärt“.

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Quellen und weiterführende Literatur

• Khatri et al.: The Effects of Collagen Peptide Supplementation on Body Composition, Collagen Synthesis, and Recovery from Joint Injury and Exercise – Systematic Review
• Systematischer Review zu Typ-I-Kollagenhydrolysat und untersuchten Dosierungen
• Choi et al.: Oral Collagen Supplementation – Systematic Review of Dermatological Applications

Über UNE Foods

Hinter UNE Foods steckt mehrjährige eigene Rezeptur- und Produktentwicklung rund um Protein, Ballaststoffe und ausgewählte funktionelle Zutaten. Unsere Forschungs- und Entwicklungstätigkeit wurde von der Bescheinigungsstelle Forschungszulage (BSFZ) des Bundes anerkannt.

Die empfohlene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.