Infografik zu PMS & Ernährung: Wie Ballaststoffe und Proteine Blutzucker stabilisieren, das Mikrobiom fördern und Heißhunger lindern können.

30. Juni 2025

PMS & Ernährung: Welche Rolle Ballaststoffe und Proteine spielen können

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) betrifft viele menstruierende Personen in den Tagen vor der Periode. Die Beschwerden reichen von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Erschöpfung bis hin zu Heißhunger, Blähungen und Brustspannen. Während die Ursachen komplex sind und hormonelle Schwankungen eine zentrale Rolle spielen, zeigt sich: Auch die Ernährung kann einen Einfluss haben – insbesondere die Zufuhr von Ballaststoffen und Proteinen.

Was ist PMS genau?

PMS umfasst körperliche und psychische Beschwerden, die typischerweise in der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) auftreten und mit Einsetzen der Menstruation wieder abklingen. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig erforscht, doch Änderungen im Hormonhaushalt – insbesondere im Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron – scheinen eine bedeutende Rolle zu spielen. Auch Neurotransmitter wie Serotonin könnten involviert sein.

Wie kann die Ernährung beeinflussen?

Ein stabiler Blutzuckerspiegel, eine entzündungsarme Ernährung und eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen gelten als wichtige Grundlagen für ein hormonelles Gleichgewicht. Dabei spielen Ballaststoffe und Proteine eine besondere Rolle.

Ballaststoffe – unterschätzt, aber wirksam

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie fördern die Darmgesundheit, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und wirken sich positiv auf das Mikrobiom aus. Das ist relevant, denn ein gesunder Darm trägt zur Verarbeitung und Ausleitung überschüssiger Hormone bei (z. B. Östrogene über das sog. „Östrobolom“).

Vorteile ballaststoffreicher Ernährung bei PMS:

stabilisiert den Blutzucker und reduziert Heißhunger
unterstützt den Abbau von Östrogenen
fördert das Mikrobiom (Einfluss auf Serotonin-Produktion)
kann zu weniger Blähungen und besserer Verdauung führen

Gute Quellen: Inulin, Akazienfasern, Haferfasern, Gemüse, Beeren, Hülsenfrüchte

Proteine – Bausteine für hormonelle Balance

Proteine liefern wichtige Aminosäuren, die für die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern benötigt werden. Besonders Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin, ist relevant für die Stimmungslage.

Vorteile proteinreicher Ernährung bei PMS:

stabilisiert den Blutzuckerspiegel – weniger Stimmungsschwankungen
liefert Bausteine für Serotonin & Dopamin
fördert die Muskelregeneration bei Erschöpfung
hilft beim Aufbau stabiler Energie über den Tag

Gute Quellen: Eiklarpulver, Milchprotein-Isolat, Kichererbsenprotein, Linsen, Tofu, Nüsse

Was UNE FOODS beitragen kann

Unsere ballaststoff- und proteinreichen Backmischungen wurden genau für Menschen entwickelt, die bewusst essen möchten, ohne auf Genuss zu verzichten. Die Kombination aus hochwertigem Protein (tierisch oder pflanzlich) und natürlichen Ballaststoffen wie Inulin, Akazienfaser oder Haferfasern sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl, ohne den Blutzucker zu strapazieren. Wir verzichten auf Zucker, Zuckeralkohole oder stark verarbeitete Zutaten.

Fazit: PMS ist komplex, aber beeinflussbar

PMS kann den Alltag belasten, doch die richtige Ernährung kann helfen, Symptome abzumildern. Ballaststoffe und Proteine wirken auf mehreren Ebenen regulierend – vom Blutzucker über das Mikrobiom bis hin zur Neurotransmitterbildung. Es geht nicht um Perfektion, sondern um bewusste Unterstützung.

Dieser Beitrag dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung.