7. Juli 2025

Abnehmen und Hormone: Wie Leptin, Insulin & Co unser Gewicht beeinflussen

Warum nehme ich nicht ab – obwohl ich mich ausgewogen ernähre?

Diese Frage stellen sich viele Menschen. Denn manchmal scheint es, als würde der Körper gegen einen arbeiten – trotz Kaloriendefizit, Bewegung und Disziplin. Die Antwort liegt oft nicht im Essen selbst, sondern in unseren Hormonen.

Hormone steuern nicht nur Hunger und Sättigung, sondern auch unseren Stoffwechsel, Fettabbau, Schlaf, Stress und sogar die Lust auf Süßes. Sie sind also wie unsichtbare Schaltzentralen, die darüber entscheiden, ob unser Körper Fett speichert – oder loslässt.

Im folgenden Beitrag geht es um jene Hormone, die besonders eng mit dem Körpergewicht verbunden sind – und darum, wie Ernährung und Lebensstil sie positiv beeinflussen können.

Hormone und Gewicht

1. Insulin – Der Blutzucker-Regulator

Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangt. Wird dauerhaft zu viel Zucker aufgenommen, kann eine Insulinresistenz entstehen – mit der Folge, dass die Fettverbrennung gehemmt und vermehrt Fett eingelagert wird.

Tipp: Weniger stark verarbeitete Kohlenhydrate, mehr Ballaststoffe und regelmäßige Bewegung gelten als zentrale Einflussfaktoren auf einen stabilen Insulinspiegel.

2. Leptin – Das Sättigungshormon

Leptin wird in den Fettzellen gebildet und signalisiert dem Gehirn, dass genug Energie vorhanden ist. Bei länger bestehendem Übergewicht kann eine Leptinresistenz entstehen – das Sättigungsgefühl bleibt aus, obwohl genug gegessen wurde.

Tipp: Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus, ausreichend Bewegung und entzündungsarme Ernährung können helfen, die Leptinwirkung zu normalisieren.

3. Ghrelin – Das Hungerhormon

Ghrelin wird hauptsächlich im Magen gebildet und steigt vor den Mahlzeiten an. Es fördert den Appetit – besonders auf schnell verfügbare Energiequellen wie Zucker. Schlafmangel oder chronischer Stress können den Ghrelinspiegel erhöhen.

Tipp: Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigem Eiweiß sowie ausreichend Schlaf gelten als hilfreiche Maßnahmen zur Regulation.

4. Cortisol – Das Stresshormon

Cortisol wird in den Nebennieren produziert und steigt bei Stress an. Bei chronisch erhöhtem Cortisolspiegel lagert der Körper bevorzugt Fett im Bauchraum ein, gleichzeitig wird der Stoffwechsel gedrosselt.

Tipp: Ruhephasen, bewusste Bewegung und Atemtechniken können helfen, das Stresshormon in Balance zu halten.

5. Schilddrüsenhormone (T3, T4) – Der Stoffwechselmotor

Die Schilddrüse steuert maßgeblich den Energieverbrauch des Körpers. Bei einer Unterfunktion (Hypothyreose) läuft der Stoffwechsel langsamer – Müdigkeit, Gewichtszunahme und Antriebslosigkeit sind mögliche Folgen.

Tipp: Wichtige Nährstoffe wie Jod, Selen, Eisen und Zink tragen zur normalen Schilddrüsenfunktion bei.

6. Östrogen – Das Balance-Hormon der Frau

Östrogen wird häufig nur mit dem weiblichen Zyklus in Verbindung gebracht – dabei kann es auch den Fettstoffwechsel beeinflussen. Vor allem in Phasen hormoneller Veränderungen – etwa während der Wechseljahre – zeigt sich, wie stark Östrogenschwankungen das Körpergewicht mitbestimmen können.

Tipp: Ballaststoffe spielen hier eine Schlüsselrolle, denn sie unterstützen den Östrogenstoffwechsel über den Darm.

7. GLP-1 – Das natürliche Sättigungssignal

GLP-1 wird im Darm ausgeschüttet und wirkt sättigend. Es verlangsamt zudem die Magenentleerung. Bekannt wurde es durch moderne Medikamente zur Gewichtsreduktion – doch der Körper kann es auch selbst produzieren.

Tipp: Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung gilt als natürlicher Weg, die GLP-1-Ausschüttung anzuregen.

Hormone unterstützen – ganz ohne Druck

Hormone lassen sich nicht direkt steuern – wohl aber beeinflussen. Wer versteht, wie Ernährung, Schlaf, Stress und Bewegung auf hormonelle Prozesse wirken, kann den eigenen Stoffwechsel nachhaltig unterstützen.

Wichtig ist: Nicht jeder Körper reagiert gleich. Vieles beginnt im Kleinen – mit gutem Schlaf, weniger Zucker, mehr Bewegung und bewusster Entschleunigung. Auch die Versorgung mit Mikronährstoffen sollte nicht unterschätzt werden, insbesondere im Zusammenhang mit der Schilddrüse.

Praktische Empfehlungen im Überblick

Mehr Ballaststoffe: Unterstützen den Darm, den Östrogenabbau & die GLP-1-Produktion
Weniger Zucker, mehr Eiweiß: Für stabile Insulin- & Ghrelinwerte
Besser schlafen: 7–8 Stunden regulieren Leptin, Cortisol & Hungerhormone
Entschleunigen: Cortisol senken durch echte Pausen
Mikronährstoffe nicht vergessen: besonders bei Schilddrüsenthemen

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Rechtlicher Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden ist eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Abklärung zu empfehlen.